PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA DIECIE ROZDZIELNEJ (+ PRZEPISY)

Kilka dni temu dodałam post o tym jaką dietę stosuję (co ruszyło moją wagę), dziś dodam kilka przepisów, żeby lepiej zobrazować Wam jak to działa. Przy układaniu menu diety rozdzielnej, należy zaplanować przynajmniej trzy posiłki dziennie. Jeśli w tym czasie pojawi się chęć sięgnięcia po przekąskę, można spokojnie zaspokoić ją owocem. W diecie rozdzielnej trzeba unikać produktów, które łączą w sobie tłuszcze i cukry. Czyli wszelkich rodzajów ciast, słodyczy i chipsów. Zdrowe tłuszcze, jak wysokiej jakości oleje i oliwę, w niewielkich ilościach (na przykład łyżka oliwy do warzyw) można spokojnie łączyć z węglowodanami. Unikamy kukurydzy i ziemniaków, bo mają dużo cukru.



Przykładowy jadłospis z przepisami na 3 dni

# Dzień 1
Śniadanie: Grahamka zapiekana z mozzarellą i pomidorami:
- bułka grahamka
- 4 plasterki mozzarelli
- łyżeczka oleju rzepakowego 
- szczypta suszonego oregano
- 4 plasterki pomidora
- ząbek czosnku
- szczypta soli morskiej
- świeża bazylia

Przekrój grahamkę na pół. Wyciśnij ząbek czosnku na bułkę. Mozzarellą pokrój w plastry i skrop oliwą oraz posyp ziołami. Na bułce ułóż plaster mozzarelli i pomidora. Oprósz solą. Wstaw bułki do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i zapiekaj przez 10 minut. Podawaj udekorowane bazylią.

Drugie śniadanie: owoc
przykładowo 4 mandarynki

Przekąska/lunch: Warzywne frytki (przepis na 2 porcje)
- mały batat lub 2 marchewki
- pietruszka
- bulwa selera
- podłużny buraczek
- 2 łyżki oliwy
- przyprawy: po 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego, suszonej bazylii, oregano, cząbru i szczypta soli morskiej

Warzywa obierz i pokrój w słupki. Polej oliwą i posyp ziołami. Wykładaj porcjami na papier do pieczenia i piecz przez 20 minut w 200 stopniach.

Sos ziołowy: wymieszaj mały jogurt ze szczypiorkiem, pieprzem, solą i ulubionymi ziołami. 

Obiad: Pulpeciki ze szpinakiem (2 porcje)
- szklanka świeżego 
- mała cebula
- 300 gram mięsa mielonego z indyka 
- 3 łyżeczki posiekanego szczypiorku 
- 1 jajko
- łyżka otrąb owsianych
- sól morska, pieprz, cząber
- 2 łyżki oleju rzepakowego nierafinowanego
- 3 łyżki sezamu

  Cebulę drobno posiekaj, wsyp na patelnię, dodaj łyżkę oleju i lekko posól. Zeszklij, następnie dodaj posiekany szpinak lub jarmuż, posyp pieprzem i duś przez 20 minut. Wystudź. W misce wymieszaj mielone mięso z warzywami z patelni, przypraw szczyptą ziół. Dodaj roztrzepane jajko, otręby, szczypiorek i wymieszaj.
  Formuj małe kuleczki, obtaczaj w sezamie i smaż na łyżce oleju na rumiano. Następnie przykryj pokrywką i duś na małym ogniu przez 10 minut do miękkości. Podawaj z surówką z marchewki (marchew i jabłko zetrzyj na tarce, wymieszaj).

Kolacja: Sałatka fasolkowo-jajeczna
- 250-300 gram zielonej fasolki szparagowej
- 2 plastry wędzonego łososia
- dymka ze szczypiorkiem
- paczka rukoli
- oliwa
- limonka
- 2 jajka
- pomidorki koktajlowe
- 2 ząbki czosnku
- sól morska, pieprz czarny, łyżka miodu, łyżeczka sosu sojowego
- łyżka sezamu 

  Fasolkę szparagową zblanszuj przez 5 minut we wrzątku. Z 2 łyżek oliwy, wyciśniętego czosnku, soli, pieprzu i soku z limonki zrób marynatę. Wrzuć do niej blanszowaną fasolkę, zostaw na 10 minut. W tym czasie ugotuj jajko na półtwardo.
  Na patelni rozgrzej miód, sos sojowy, dodaj fasolkę, sezam i wymieszaj. Na talerzu ułóż rukolę i pokrojone pomidorki, posiekaną ze szczypiorkiem dymkę, fasolkę z sezamem, a na koniec plasterki łososia podzielone na mniejsze części oraz ćwiartki jajka.

# Dzień 2

Śniadanie: omlet z szynką
- jajko
- posiekany ząbek czosnku
- łyżka stołowa posiekanego szczypiorku
- plasterek szynki pokrojonej
- łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki
- pieprz
- odrobina oliwy do posmarowania patelni

W misce rozbij jajko z przyprawami i posiekanym czosnkiem. Dodaj szynkę i szczypiorek - wszystko wymieszaj. Wlej jajka na lekko naoliwioną patelnię, przykryj pokrywką i smaż na małym ogniu. Przed podaniem posyp natką.

Drugie śniadanie: Sok warzywny
(pomidorowy, wielowarzywny, ze świeżej marchewki)

Przekąska/lunch: Kolorowe szaszłyki z indyka (2 porcje)
- 3 kolorowe papryki
- cebula czerwona
- cukinia
- 200 gram filetu z indyka
- 2 łyżki oliwy
- cząber suszony
- wyciśnięty ząbek czosnku lub cubrzyca zielona
- sól morska, pieprz czarny
marynata do indyka - 50 ml jogurtu greckiego, łyżka musztardy, łyżka miodu płynnego, łyżka oliwy, szczypta mielonej kolendry, sok z limonki 2 łyżki - wszystko wymieszać.

  Warzywa pokrój w większą kostkę,, wrzuć do miseczki, zalej oliwą i dodaj czosnek, cząber, pieprz. Dokładnie wymieszaj.
  Indyka pokrój w grubszą kostkę i zamarynuj. Wstaw do lodówki na 20 minut.
  Na patyczki do szaszłyków nabijaj kolejno kawałek indyka, paprykę, cebulę, cukinię, znów kawałek indyka itd. Zawiń szaszłyki w papier do pieczenia jak cukierki i piecz na grillu lub w piekarniku przez 15-20 minut w 200 stopniach. Jedz z ogórkiem kiszonym.


Obiad: Łosoś zapiekany na szpinaku (2 porcje)
- 2 kawałki łososia lub pstrąga łososiowego bez ości (300 gram)
- 100 gram szpianku świeżego lub mrożonego
- por
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy
- sól morska, pieprz, cząber, oregano
- 400 ml mleka krowiego lub kokosowego
- limonka
- plaster sera feta
- 500 gram warzyw: brokuły, kalafior, fasolka, marchewka
- łyżka sezamu

  Łososia skrop lekko limonką. Przypraw ziołami, solą i pieprzem. Zieloną część pora o długości 15-20 cm sparz wrzątkiem i drobno pokrój. Białą posiekaj. Szpinak rozmróź i posiekaj. Zeszklij pora na oliwie, dodaj szpinak, czosnek, cząber, oregano, sól pieprz, mleko. Duś przez kilka minut, aż mleko wyparuje.
  Szpinak przełóż do formy żaroodpornej. Na wierzchu ułóż rybę. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz 20/30 minut.
  Podawaj z warzywami ugotowanymi na parze lub w lekko osolonej wodzie. Posyp warzywa sezamem.

Kolacja: Jogurt + pokrojone w słupki warzywa
Marchewka, kalarepka, seler naciowy, ogórek, rzodkiewki, pomidorki koktajlowe

# Dzień 3

Śniadanie:
2 kromki razowego chleba z ziarnami posmaruj twarożkiem, połóż na wierzch ugotowane jajko, wędzonego łososia, sałatę i szczypiorek.


Drugie śniadanie: owoce
Pokrojone mango lub brzoskwinie, borówki, truskawki - 200 gram

Przekąska/lunch: Aromatyczna sałatka z pieczonymi warzywami
- bakłażan
- 1/2 szklanki zielonej soczewicy lub fasolki mung
- mały batat lub marchewka
- cebula czerwona
- papryka czerwona
- 1/2 szklanki pokrojonej cukinii mini
- 2 ząbki czosnku w łupince
- 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy 
- świeży lub suszony tymianek, czosnek granulowany, sól himalajska, pieprz, łyżeczka miodu płynnego
- zielenina (natka pietruszki lub świeża kolendra)
- garść sałaty lub szpinaku

  Bakłażan pokrój, posól i odstaw na 10 minut. Następnie spłucz i osusz - tak pozbędziesz się goryczy.
  Obrany batat (marchewkę), cukinię, cebulkę, paprykę i bakłażan pokrój w plasterki lub słupki czy kosteczkę. Polej oliwą i miodem, posyp solą, czosnkiem w łupince oraz tymiankiem. Piecz warzywa w piekarniku przez 20 minut w 200 stopniach.
  W tym czasie ugotuj soczewicę - 25 minut w lekko osolonej wodzie. Odsącz, delikatnie wymieszaj z warzywami, wyciśniętym z łupinek czosnkiem i listkami sałaty. Posyp zieleniną

Obiad: cukinia faszerowana kurczakiem i mozzarellą (2 porcje)
- spora cukinia
- 100 gram filetu z kurczaka
- por
- 10 pieczarek
- kulka mozzarelli
- świeża mięta i bazylia
- 50 ml bulionu z kostki eko
- sól, pieprz, cząber suszony
- 2 łyżki oliwy

  Cukinię przekrój wzdłuż i wydrąż z pestek. Oprósz solą i pieprzem. Kurczaka pokrój w kosteczkę, przypraw solą, cząbrem, pieprzem i przez 5 minut smaż z posiekanym porem na oliwie. Następnie dodaj pokrojone pieczarki, podlej bulionem i duś przez 10 minut aż wywar sie zredukuje. Nadziej cukinię mięsem z pieczarkami, a na wierzch ułóż pokruszoną mozzarellę. Następnie zapiekaj przez 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Kolacja: Jajka w papryce
Plaster papryki czerwonej smaż na łyżce oliwy przez 30 sekund. Następnie w środek plastra wbij jajko i posyp świeżym szczypiorkiem. Usmaż do pożądanej konsystencji. Podawaj z pomidorami i kiełkami.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Copyright © 2014 Natalia bloguje , Blogger