JAK BIEGAĆ, BY SPALIĆ TŁUSZCZ?


Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Niewiele osób jednak wie, że bieganie bieganiu nie równe. Wykonując go w różny sposób, możemy osiągać różne cele jak na przykład: rozwijanie wydolności, poprawa wydolności tlenowej, poprawa wydolności ogólnej i spalanie tkanki tłuszczowej czy regeneracja organizmu. Ja osobiście długo broniłam się przed bieganiem, zawsze usprawiedliwiałam się astmą i problemami z nogami. Jednak w mojej głowie zarysował się wtedy pewien schemat: biegasz sprintem - spalasz najwięcej tkanki tłuszczowej. Nic bardziej mylnego...

Więc jak biegać by spalić tłuszcz? 

Odpowiednie jedzenie:
Nowością nie jest stwierdzenie, które mówi, by spalić tłuszcz konieczne jest kontrolowanie zjadanych kalorii i zachowanie deficytu. Często jednak myślimy, że deficyt = jem jedno jabłko, małą kanapeczkę i jogurt z musli przez cały dzień (tego nigdy nie było mi dane przetestować, ale czytanie blogów "motylków" przyprawia mnie o ciarki). Otóż nie. Sama jednak przetestowałam na sobie bieganie na czczo, ponieważ wywnioskowałam, że gdy nie zjem nic z samego rana i pójdę biegać to kilogramy będą spadać w szybkim tempie. No i znów przetestowany na sobie błąd, którego rezultatem był brak mocy i wycieńczenie po 10 minutach biegu. 

By bieganie przyniosło lepsze warto zjeść taki posiłek przed treningowy, który będzie pomagał w spalaniu tłuszczu. Taki posiłek najlepiej zjeść na 2 h przed rozpoczęciem biegu. Powinien być on dość obfity i bogaty w węglowodany, które później dadzą nam siłę do biegu. 

Odpowiednie tempo
Oczywiście niezależnie od tego jakim tempem biegniemy, zawsze spalamy kalorie. Jednak od  tego jakie tempo wybieramy zależy to, na co kładziemy największy nacisk. 


Więc jeżeli naszym celem jest spalanie tłuszczu, powinniśmy biegać na 60-70% swoich możliwości. Tempo biegu można oszacować na przykład mówiąc - powinniśmy być w stanie swobodnie mówić. Żeby bardziej dokładnie wyliczyć odpowiednie tętno można zaopatrzyć się w pulsometr, który dokładnie pokaże jakie tętno mamy, lub biegać na bieżni które są wyposażone w pulsometr. Tętno maksymalne można wyliczyć z wzoru i z niego wyliczyć 60-70%:

Dla kobiety: Tmax = 210 - (wiek w latach/2) - (0.11 x waga w kilogramach)
Dla mężczyzny: Tmax = 210 - (wiek w latach/2) - (0.11 x waga w kilogramach) + 4

Przykładowo moje maksymalne tętno wynosi 194, więc by spalić tłuszcz muszę utrzymywać tętno w przedziale około 120- 135

Odpowiedni czas
Chcąc spalić tłuszcz należy pamiętać, że nie można biegać zbyt krótko. Na pierwszym miejscu organizm pozyskuje energie z glikogenu mięśniowego. Jego zapas kończy się dopiero po około 20 minutach tempem 60-70%, zatem dopiero po tym czasie organizm zaczyna pozyskiwać energię z tłuszczu. By spalanie tłuszczu było skuteczne należy biegać minimum 30-40 minut. 

Podsumowując, by spalić tkankę tłuszczową nie trzeba się katować sprintem przez 30 minut. U mnie trzymanie tętna 135 to (na bieżni) 6,5 km/h z uniesieniem do 6 - 9, co jest bardzo przyjemnym szybkim marszem. Należy również pamiętać o obowiązkowej rozgrzewce i nawadnianiu. 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Copyright © 2014 Natalia bloguje , Blogger